Как говорить "Нет"? Люди "в ресурсе" и люди "не в ресурсе". Плохо осознаваемые границы. Спасательство. Манипуляции. Учимся отказывать

Для многих людей становится настоящим испытанием говорить «нет». В этом слове для них так много страхов, вины и негатива, что они часто отвечают «да» даже в ущерб себе. Почему так происходит? Почему одним людям легко отвечать «нет» или «да» на просьбы окружающих, а другим сложно? Рассказывает гештальт-терапевт, коуч Лариса Анферова.

Если вы испытываете чувство вины или стыда, когда отказываете другому человеку, если вы говорите «да» в ущерб своим интересам и хотите это исправить, - наша статья для вас.

Условно в этой теме мы можем выделить две группы людей:

1. Люди, которые находятся в ресурсе. Их психологическое здоровье на хорошем уровне, специалисты называют это состояние «Я - Ок, Мир- Ок». Такие люди не испытывают неприятных эмоций как в случае, когда отказывают сами, так и в ситуации, когда получают отказ. Это не влияет на их самооценку, они устойчивы к любым проявлениям окружающего мира.

2. Люди не в ресурсе. Как правило, таким людям не только тяжело отказывать, но и получать «нет» от других. Их можно разделить ещё на две категории:

- Люди, которые могут оказывать, но при этом испытывают неприятные чувства (вина, стыд и т.д.)

- Люди, которые не умеют отказывать.

Часто «неумение» связывают с низкой самооценкой, неуверенностью в себе и пр. Но по моим наблюдениям, это не всегда так. В моей практике встречаются люди, которые производят впечатление очень уверенных в себе людей, но при этом тоже испытывают сложности при отказе значимым людям. И тогда приходится разбираться с адекватностью оценки себя, другого, обстоятельств и собственных возможностей в настоящий момент.

С чего начать, когда сложно говорить «нет»?

Прежде всего, надо разобраться, в каких случаях и каким людям вам бывает сложнее всего сказать «нет».

Сделайте упражнение:

Напишите список людей, которым сложнее всего отказать. Посмотрите на него и подумайте: в каких именно ситуациях вам сложно отказать?

Ответьте себе на вопросы: Какие ситуации вызывают наиболее болезненные чувства, переживания? Когда вы могли отказать, но не отказали? Какие мысли о себе и другом возникают? Ругаете ли вы себя, жалеете, думает о себе плохо? Перегружает ли это вас морально, эмоционально и физически?

Основные причины, по которым человеку трудно отказывать

1. Плохо осознаваемые границы

Неумение отказывать часто связано с недостаточным пониманием своих психологических границ. Человеку трудно отделить свои потребности от потребностей другого, распознать, что ему нравится, а что нет. Такие люди не привыкли отстаивать свои границы, позволяя другим «продавливать» их.

Причина этого может крыться в детстве. Возможно, мама (папа, бабушка и др.) подменяли потребности ребенка своими. Когда в возрасте 3 лет ребенок начинает исследовать и отстаивать свои границы, в его лексиконе появляется слово «нет». Некоторые родители не готовы к такому повороту, для них это становится неприятным фактом, и они всячески сопротивляются самостоятельности ребенка.

В подростковом возрасте происходит следующий этап отделения ребенка от родителей, и те снова не принимают его «нет». В результате не происходит формирования необходимых навыков, связанных с осознаванием собственных границ, потребностей, чувств, ощущений и др. Получается, как в старом анекдоте: Мама из окна зовет сына: «Вовочка, домой!», Вовочка спрашивает: «Я что, замерз?» Мама отвечает: «Нет, ты проголодался!»

Из детей, чьи потребности не учитывались, часто вырастают «безотказные» взрослые.

Маркерами в ситуации, когда вы согласились сделать что-то для другого, не желая этого, связанное с нарушением ваших «границ», будет чувство неудовлетворенности, раздражения, злости на себя или другого, энергетического спада, эмоционального «обесточивания».

2. Страх «Что обо мне подумают другие люди?»

Я провела небольшой опрос в социальных сетях, где попросила отметить причины, по которым людям тяжело отказывать. На первом месте оказалась причина «Боюсь обидеть (расстроить) другого человека», «Боюсь, что если не помогу я, потом не помогут мне», «Боюсь потерять дружбу, любовь», «Не хочу, чтобы считали равнодушным», «Боюсь показаться несостоятельным, непрофессиональным».

За сложностью отказать чаще всего стоят именно опасения и страх оценки, которые при глубоком рассмотрении, очень тесно связаны со страхом быть отвергнутым.

Переживание страха отвержения уходит корнями в детство. Глубина таких переживаний может быть очень серьезной (иногда травмирующей), и разбираться с ними лучше с психологом.

3. «Делаю себе то, что хотел бы сделать другому»

Эта причина основана на защитном механизме, когда человек хочет что-то сделать для себя, но блокирует своё желание, не может о нём заявить и в итоге отдает его другому. Например, женщина хочет новое платье, но дает деньги в долг подруге.

Что делать? Попытаться осознать свои истинные чувства. Задать себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?», “Что для меня важно?”. Некоторым людям это очень трудно сделать самостоятельно.

5. «Другие более ценны, чем я»

Тот случай, когда человек начинает себя обесценивать. Он не осознает свою значимость, чужие чувства для него важнее, чем свои. Привычное обесценивание формируется, когда родители в детстве выносили слишком много оценок ребенку и ориентировались только на его успехи. Одно из проявлений обесценивая – перфекционизм. Такому человеку трудно переживать свою “неидеальность” и он обесценивает свои возможности, способности, желания, силы и время.

Что делать? Замечать свои успехи. Хвалить себя. Ценить свое время и силы.

7. Неумение говорить «нет» как попытка отвлечь себя от собственных потребностей

Человек решает проблемы всех вокруг, чтобы не видеть свои. В этом случае он, скорее, возьмет ответственность за чужую жизнь, чем за свою. Занимаюсь проблемами всех вокруг, лишь бы не заниматься своими. Он может прикрываться чувством долга или какими-то жесткими принципами (установками), однако ему просто не хочется встречаться с собственными болезненными переживаниями.

Неосознаваемые потребности, выгоды и «мифы»

1. «Спасательство»

Из практики: Передо мной красивая женщина, успешная в бизнесе, сетует на то, что в очередной раз не смогла отказать своей подруге в деньгах, которые та «снова спустила». Когда начинаем разбираться в чувствах, оказывается, что клиентка чувствует себя «спасительницей», она как будто бы оправдывает себя, таким образом, заглушая чувство вины, что ей удалось стать успешной и обеспеченной, а подруге нет.

Посмотрев ещё глубже, мы выяснили, что в роли спасателя она получала свои «плюшки» (вторичные выгоды) в виде чувства превосходства, удовлетворения своей потребности в принятии и поддержке. Это осознание помогло клиентке выйти из таких отношений и начать выстраивать их по-новому, а также принесло ей огромное эмоциональное облегчение и экономию финансов.

«Спасательство» может быть вредным не только для того, кто не отказывает, но и для того, кому не отказывают, тем самым подпитывая инфантилизм. Самый разумный вариант, передать ответственность за жизнь тому, кто просит. Таким образом, вы показываете, что верите, что он справится сам: «Я в тебя верю. Ты справишься!».

2. «А вдруг он без меня не справится»

Похоже на «спасательство», но проявляется в большей степени как недоверие к окружающим (подчиненным, коллегам, детям, родителям), привычка брать лишнюю ответственность на себя, повышенное чувство долга.

На консультации мы разбираемся, действительно ли окружающие настолько беспомощны, что не смогут решить свои проблемы сами. А после – смотрим, какая неудовлетворенная потребность скрывается за невозможностью отказать.

С подобной историей сталкиваются взрослые дети, чьи родители перекладывают на них ответственность за свою жизнь. Дети испытывают раздражение и злость, которые трудно признать, но продолжают угождать родителям.

Помогать родителям нормально, но тогда, когда у вас есть для этого желание, ресурсы и возможности. Помощь родителям не должна приносить дискомфорт.

Важно осознать, какие потребности пытается удовлетворить человек, не отказывая другому: в любви, уважении, признании, значимости, нужности, «видимости» для окружающих, иногда власти.

Тогда мы вместе исследуем, от кого он хотел бы получить все это на самом деле и что мешает удовлетворить их более прямым способом? На первый план выходят прошлые детские взаимоотношения с отцом, матерью и другими значимыми взрослыми, а также актуальные отношения с мужем (женой, партнером), от которых клиент хотел бы это получить.

И здесь мы также можем столкнуться со страхом отвержения и жесткими установками: «Хороший сын никогда не оставит мать», «Хорошая дочь всегда должна слушаться маму», «Хороший человек всегда придет на помощь», «Мама плохого не посоветует», «Твой долг заботиться о родителях (других) прежде всего», «Заботятся о себе только эгоисты», «Стыдно думать только о себе», «Просить о помощи - это слабость» и др.

Еще один вариант «безотказности» - «мифическое мышление», которое заключается в мысли: «Если я откажу и этого не сделаю, произойдет что-то ужасное», человеку кажется, что все завязано на нем и если он сделает что-то не так, «мир рухнет».

3. «А вдруг накажут»

На работе это - страх увольнения, страх оказаться несостоятельным, непрофессиональным.

Человек может испытывать уязвимость, стыд, ощущать себя маленьким перед большим начальником. В этом случае он воспринимает начальника как своего родителя/учителя, хотя отношения начальник-подчиненный – совсем другая форма взаимодействия. Можно предположить, что человека в детстве наказывали доминирующая мать или чрезмерно строгий отец (страх наказания, пассивной или активной агрессии, отвержения).

Из практики: Когда разбирались со случаем клиентки, которой трудно отказывать людям, проявилась фигура ее учительницы, которая всегда кричала на детей «Не думайте, а исполняйте! Вы слишком тупы, чтобы думать! Делайте то, что вам говорят!». Когда клиентка вспомнила это, она заплакала.

4.«Важно быть хорошим другом»

Для людей с советским воспитанием всегда было важно, что подумают о тебе другие, о том, какой ты друг, насколько ты неравнодушный человек. Оценка окружающих часто основывалась на обобщениях: «Сам пропадай, а товарища выручай», «Друг познается в беде», «Хороший человек всегда поможет», «Хороший друг в беде не бросит».

Из практики: Подруга попросила клиентку оформить на себя кредит, поскольку та уже давно в долгах. Клиентка мучается и не знает, как отказать. При этом у неё двое маленьких детей, муж работает один.

При проигрывании ситуации выяснилось, что раньше клиентка уже «одалживала» деньги подруге, которые та не возвращала. Однако на вопрос о том, что её снова заставляет попадать в эту «ловушку», она ответила: «Если я не дам, то буду плохой подругой».

Я обратила внимание, что, в таком случае, муж и дети попадают под угрозу. В результате работы клиентка нашла менее рискованные варианты помощи подруге.

5. Неосознаваемые выгоды

Иногда, соглашаясь на какую-то просьбу, человек получает прямые или косвенные выгоды.

Из практики: Клиентка - молодая женщина, работает в коллективе, где начальник всегда дает ей большее количество поручений, чем другим. Когда стали разбираться с ее чувствами и мотивами, оказалось, что бессознательно она конкурирует с ним и не может показать, что с чем-то не справляется, потому что претендует на повышение.

Если вы поймете свои выгоды и признаете их, вам легче будет принять какое-либо решение.

6. Манипуляции

Люди, которые постоянно помогают, наделены большой властью. «Услуга за услугу» - именно так может мыслить человек, который всегда готов помочь. Подсознательно или осознанно тот, кто что-то даёт, ждёт восстановления баланса. Поэтому важно помнить: вы имеете право отказать, несмотря на оказанную вам ранее услугу и не ждать этого от других.

Кроме того, безотказных людей быстро распознают манипуляторы. Они понимают, что вам сложно отказать и начинают этим пользоваться. В ход идут убеждения: «Я всегда должен помогать», «Долг платежом красен», «Хорошие люди никогда не отказывают», «Чтобы быть хорошим сыном (дочерью) я всегда должен делать то, что просят родители» и т.п.

Как правильно отказать?

Не во всех ситуациях нужно отказывать. Иногда приходится сделать выбор в пользу потребностей другого человека. Главное, чтобы это было ваше осознанное решение. Но если вашим расположением кто-то начинает злоупотреблять, важно вовремя сказать «НЕТ».

Возможны разные варианты отказов, в зависимости от ситуаций и людей, с которыми вам приходится иметь дело.

Пример первый: вы легко отказываете своему супругу, но не можете отказать родителю/начальнику/подруге, с которой боитесь испортить отношения.

Мягкий (вежливый) отказ:

1. Я благодарю, тебя (Вас) за доверие.

2. Я была бы рад тебе (Вам) помочь, к сожалению, на это время у меня запланировано другое дело. Озвучить какое дело.

3. Возможно, я смогу помочь тебе (Вам) в другое время (или другим, более приемлемым образом).

4. Благодарю за понимание.

Твердое «нет», необходимо в ситуациях, когда вы чувствуете, что вами манипулируют. Можно применять, если ваш собеседник не воспринимает ваш отказ или ведет себя неадекватно.

Прием «Заезженная пластинка». Фразу можно повторять столько раз, сколько это необходимо, не вдаваясь в аргументацию и разъяснения. Примеры фраз:

«Спасибо за предложение, но я вынужден(а) отказать” (подходит для незнакомых людей).

«Я понимаю, что это для тебя важно, сожалею, вынуждена отказать».

«Я сожалею, что тебе трудно это принять, но я вынужден отказать».

Если вы не привыкли отказывать, то этот навык нужно тренировать. Можно делать это дома перед зеркалом или с другими людьми, которым вы доверяете, заранее договорившись с ними об этом, с людьми, отношения с которыми для вас не значимы (например, продавцы, малознакомые люди), а так же на специальных тренингах по формированию уверенности в себе.

Пауза

Сделайте паузу, перед тем как принять решение хотите вы помочь человеку или отказать.

«Мне надо подумать».

Можно проделать упражнение, которое позволит принять решение. Если человек вас о чем-то попросил, спросите себя:

«Я могу помочь?», «Я хочу помочь?»

Варианты ответов могут быть разные: «Могу и хочу», «Могу, но не хочу», «Не могу, но хочу», «Не могу и не хочу».

«Зачем это мне?», «Что будет, если я откажу?», «Действительно ли последствия моего отказа будут фатальные или это мои фантазии и предположения?»

Исходя из вариантов ваших ответов, вы сможете принять наиболее осознанное решение.

Как отказывать своим детям?

Поскольку в детском возрасте закладываются основы для адекватной самооценки, принятия себя во всех своих проявлениях, родителям важно уметь отказывать таким образом, чтобы ребенок чувствовал, что, несмотря на отказ, вы его любите и уважаете его желания.

Дети очень хорошо чувствуют, как можно повлиять на родителей и часто делают это в манипулятивной манере: "Ты не хочешь покупать мне собаку, потому что ты меня не любишь!". Но делают они это не намеренно. Просто по-другому пока ещё не умеют.

Чтобы отказать ребенку, важно:

1. Четко аргументировать отказ: "Я очень тебя люблю, и понимаю как ты хочешь собаку, я уважаю твое желание. К сожалению, в данный момент это невозможно, на это есть причины ...(четко проговорить причины), давай рассмотрим альтернативы (если они есть)".

2. Часто ребенок повторяет и повторяет свою просьбу, пытаясь "продавить" родителей и включая манипуляции.

В этом случае можно использовать прием «Заезженной пластики» или твердое «нет». Со временем он успокоится, главное терпение. Самое главное, чтобы ребенок понял, что вы отказываете только в этой его просьбе и это никак не связано с его собственной ценностью, что вы не отвергаете его самого.

3. Покажите ребенку, что вы уважаете его чувства. Он имеет право злиться на вас по этому поводу, и вы принимаете его чувства. Если он увидит это, то ему будет легче справляться с эмоциями других людей во время отказа.

Как научить отказывать детей?

Чтобы научить детей отказывать другим, нужно дать им понять, что они имеют на это право. Покажите это в вашем общении. Важно научиться принимать отказ ребенка и внутренне принять, что он имеет на это право. Если родители резко реагируют на отказ ребенка, не принимают, руководствуясь жесткими установками, или сами отказывают ему, не аргументируя свой отказ, то у него не сформируется способность отстаивать свои границы, определять и формулировать свои потребности.

Когда вы сами отказываете ребенку, аргументируйте своё «нет» - и таким образом вы научите этому его самого.

Помните, что любой человек имеет право отказать в какой-то просьбе! Если вы сами не боитесь отказов, относитесь с уважением к праву другого человека на это (его интересы для него важнее, чем ваши, и он действует в соответствии с ними), то отказаться от чего-либо вам будет гораздо проще. Доверяйте себе!