Как правильно заниматься на велотренажере?

**AriZona** Пт июл 04, 2003 17:29

Подскажите пожалуйста, как правильно самостоятельно составить график занятий на велотренажере?
По сколько км желательно ехдить о утрам итвечерам, какую нагрузку выбирать (я где-то читала, что для снижения массы тела надо ввбирать небольшую нагрузку, а для накачки мышц соответственно - больше).
Какой должен быть правильный пульс?
И вообще. у кого дома есть велотренажер - посоветуйте, как правильно и, особеннно, эффективно использовать его и проводить тренировки?
Заранее благодарна :-)

**Cat Angel** Пт июл 04, 2003 18:54

На велотренажере мышцы не накачиваются. Это - кардиотренировка.
Используется для снижения веса и укрепления сердечнйо мышцы.
Для похудения нужна интервальная тренировка - меняй скорость.
Для начала - разминка минут 5 (сразу все равно столько не получится), потом - максимальная скорость (не могу сказать, какая, я не любительница - колени жалко, я предпочитаю беговую дорожку) на 30 секунд, ЧСС (частота серд. сокращений должна быть 60% от максимальной), потом минуты полторы - поменьше, чтоб отдышаться. Повтори раза три. Потом - заминка.
Думаю, поначалу минут 15 - более, чем достаточно.
Если что непонятно - спрашивай.
У меня большой опыт в кардиотренировках.

**Nat** Сб июл 05, 2003 22:36

А может, пока тепло (бывает периодически), на воздух, на настоящих велосипедах да и за город?)) Куда приятнее...

**AriZona** Пн июл 07, 2003 13:49

Cat Angel спасибо за совет, но у меня есть еще небольшие вопросики:-)
я занимаюсь утром и вечером по 60 минут - 25 км.
чередю уровень нагрузки 8-4-8-4-8, интервал 5 км.
Я непонимаю одного момента, какое влияние имеет ЧСС на тренировку. и если пульс превышает эту заданную норму, что тнадо делать?
Я знаю, что велотренажер не предназначен для накачки мышц, а для снижения веса и укреплентия сердечных мышц. Мне как раз второй вариант и нужен:-)
И почему ты рекомендуешь только 16 минутные тренировки, ведь дома время вполне позволяет тренироваться и дольше?

Nat
я в детстве чуть не погибла под колесами автобуса, когда ехала на велосипеде. Поэтому у меня сейчас фобия, к сожалению:(

**Cat Angel** Пн июл 07, 2003 14:52

ЧСС считается 220 минус возраст. И от этого 60%
Можно выше, ничего особенного не случится.
60% - это уже практически невозможно говорить (это - проверка пульса самая простая). Нагрузку выше 60 % от максимальной можно выдержать минуты три, а если выше - то не больше минуты.
Это научные данные.
Интервалы по 5 км - неправильно, если ты худеешь.
Надо максимально возможный интервал секунд 45 максимум чередовать с отдыхом минуты две. 8 км/час - очень медленно. Каллории почти не расходуешь. С такой скоростью можно читать газеты. И вряд ли вспотеешь.
По часу можно заниматься пару раз в неделю. Просто так.
А с интервалами тренироваться раза три в неделю.
Интервальную тренировку ты и не выдержишь дольше получаса. И то не сразу.
А если у тебя нет опыта тренировок - два часа в день - очень много. Ни к чему.
Позанимайся, подыши, почувствуй свои возможности, потом увеличивай скорость.
Я, например, люблю ходить по дорожке. Хожу примерно 9 км в час с минуту, потом 7, потом 5, потом снова 9, потом 8, потом 4 - то есть все это очень эффективно. Но я не сразу так начала. Первое время я просто ходила минут по 30 еле-еле. И то в боку кололо.
Я люблю степпер. Вот что на самом деле жутко классно и эффективно.

**AriZona** Пн июл 07, 2003 18:11

Cat Angel, я тебе не писала, что езжу сос коростю 8 км/ч :-)

) я же говорила, что проезжаю 25 км в час :-)

)
Я езжу примерно со скоростю 25км/ч..соответствено.
А насчет того, что я вряд ли вспотею, то у меня в конце тренировки футболки с велосипедками - хоть отжимай и полотенце сырое насквозья. так что с потоотделением у меня все нормуль:)
Говоря про чередован енагрузки 4 и 8 я имелаа ввиду сопротивление педалей, максимальное сопротивление на моем тренажере "8".
Сегодня утром я проезжала 5 км на "8 уровне сложности", потом еще 5 км на "4" уровне итак 25 км....
когда ехала на 8 уровне, то дышала я очень активно и ножки подгибались.
То есть как я тебя поняла, чтобы сбросить эффективно вес, надо тренироваться на тренажере с чередованием нагрузки?!

насчет степпера. Ты занимаешься под кассету специалтную или как?:)

**Cat Angel** Пн июл 07, 2003 21:45

Понятно. То есть, это не скорость. У всех тренажеров разные показатели. Я обычно ориентируюсь по скорости.
Я не занимаюсь под кассету. Занимаюсь в клубе. Стараюсь хотя бы пару раз в неделю проводить интервальные тренировки на дорожке или на степпере. Я не худею (не нужно), просто для поддержания формы. И еще в другие пару дней стараюсь (летом не всегда выходит, тянет затусовать....) провести силовую тренировку.
Меня мобилизует выход в спортивный клуб, а некоторые мои подруги занимаются под Синди Кроуфорд, и очень даже подтянутые. Я очень люблю гантели и пресс у меня качается лучше на скамье.
А кардиотренировка эффективна только если меняешь нагрузку с максимальной, когда не можешь говорить на полегче, совем легкую и опять вверх. Но не увлекайся. Пару дней в неделю, если есть желание езди просто с постоянной скоростью без интервалов. Интервалы - это серьезно. Надо постепенно.

**AriZona** Вт июл 08, 2003 9:17

Cat Angel, спасибо большое за советы, сейчас более менее у меня сложилась картина тренировок. Сделаю небольшие выводы и если я что-то неправильно поняла, то ты, надеюсь, меня поправишь:)
Итак:
Заниматься надо каждый день, но с разными нагрузками: 3 раза в неделю надо заниматься с интервальной нагрузкой (чередование 3/8 уровня сложности), а остальные дни - примерно на среднем уровне (4) в среднем темпе.

И еще у меня вопрос. Какой тренажер посоветуешь для тренировки мышц пресса и спины (в домашних условиях). И по какой системе лучше тренироваться?

**AriZona** Вт июл 08, 2003 9:20

Cat Angel, ты уже превратилась в моего виртуального тренера и твои советы действителтно мне помогают:) Спасибо огромное.

**Cat Angel** Вт июл 08, 2003 9:41

Для пресса ничего лучше скручиваний в домашнихз условиях не придумано. Ноги в коленях согнуты, руки за головой и на выдохе поднимайся к коленям, голову не опускай. Ну и боковые мышцы пресса - одна нога на другой согнутой в колене, наклоны направо, потом налево все те же скручивания.
А для спины - на живот, одновременно ноги вверх и подбородок.
Сначала спину, потом - живот. Спина часто мешает качать пресс. Главное - побольше повторов. Минимум по 25-30ю
И пресс - каждый день, иначе никогда не втянется и не будет плоским.

IP Вт июл 08, 2003 10:18

В домашних условиях при качании пресса, проблема в закреплении ног, так что советую приобрести специальный простенький станочек в виде низенькой скамеечки с упором для ног, и пользоваться им. Станок по размерам небольшой, может храниться под диваном или кроватью. Год назад такой станок стоил в Кирове от 1200 до 1500 рублей.

**KoKa** Ср июл 09, 2003 10:03

Так для желающих укрепить дух и тело:
В сентябре закупаем 10 кубов дров!
Специально для вас:

распилка: пила двуручная, пила "Парма" и "Урал"

колка: колун (2 шт.), топор (3 шт.), клин (2 шт.) и кувалда (2 шт.)

набирается группа из 4 человек для недельного активного тренинга...

**KoKa** Ср июл 09, 2003 10:04

Ах да! Денег не берем и не даем! %))

**shurup** Ср июл 09, 2003 10:35

to КоКа
Ты к дому мне подвози наряду с пилами... Усе выполним, а то я ща дальше дома не ходок...

**Cat Angel** Ср июл 09, 2003 22:54

Пользователь KoKa писал:
> Специально для вас:
> распилка: пила двуручная, пила "Парма" и "Урал"
> колка: колун (2 шт.), топор (3 шт.), клин (2 шт.) и кувалда (2 шт.)
> набирается группа из 4 человек для недельного активного тренинга...

Ты, малыш, своих подруг, если они у тебя когда-нибудь были, собирай и пусть они тебе пилят, штопают, стирают.
А нормальным девушкам твой стеб мало интересен.